quero ganhar massa muscular mas meu bf está alto

tenho 1.68m e 55kg e de acordo com a bioimpedância preciso emagrecer 4kg. Porém eu queria ganhar bastante musculo agora que voltei pra academia, o que eu devo fazer? Dieta com poucas calorias? Vai afetar meu ganho de massa muscular?

Outra coisa, quis voltar pra academia bem, então tenho tentado fazer os exercicios até ou quase a falha, por isso as vezes fico com bastante dor e não consigo treinar a área por até 2 dias, mas sou bastante julgada pela minha familía, e a prof da academia também disse que nem sempre precisa disso, como se eu estivesse errada e que é melhor ter constância e pegar mais leve. O que vocês acham? melhor pegar mais leve ou já ir com tudo mesmo?